汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷(xíjuǎn)而至。持续高温(gāowēn)不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道(yǎngshēngzhīdào)，是安然度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动(zhǔdòng)饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外(éwài)补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶(chá)水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾(hánjiǎ)、镁(měi)等电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃(chángwèi)，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制(xiànzhì)高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿，反而加速(jiāsù)水分(shuǐfèn)流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开(bìkāi)高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞(zhēyángsǎn)，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等(máděng)天然材质）。

涂抹防晒霜：外出(wàichū)前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每(měi)2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调使用有度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差(wēnchà)过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节(guānjié)）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段(shíduàn)），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿(wēnshī)毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处(chù)）可(kě)辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理(tiáolǐ)：清爽饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤(shāokǎo)食品等的摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌(liángbàn)菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分(shuǐfèn)、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜(sīguā)、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子(táozi)、杨梅等。

绿叶(lǜyè)蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味，清热健脾(jiànpí)

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进(zēngjìn)食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃(píwèi)，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时(tiānshí)，动静相宜

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠(shuìmián)（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右(zuǒyòu)）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动(yùndòng)有时，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行(jìnxíng)散步、太极拳、瑜伽等中低(dī)强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要(hòuyào)及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐(yīnyuè)、阅读(yuèdú)、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐(tuījiàn)常温或(huò)略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温(tǐwēn)调节能力下降、常伴有慢性病(mànxìngbìng)。家人需主动提醒并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽(liángshuǎng)通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善(wánshàn)，活动量大。避免高温时段外出(wàichū)玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭(mìbì)车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是(shì)疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化(biànhuà)，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂(lìniàojì)、部分精神类药物）可能影响体温(tǐwēn)调节或水盐平衡(pínghéng)，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处(yīnliángchù)恢复(huīfù)。

识别与应对中暑：关键时刻能救命(jiùmìng)

先兆(xiānzhào)中暑：暴露于高温环境时(shí)，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴(kǒukě)、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度(qīngdù)中暑(zhòngshǔ)：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等(děng)）症状。

重度中暑（包括射痉挛(jìngluán)、热衰竭和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗(wúhàn)、皮肤干热。死亡率(sǐwánglǜ)高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至(yízhì)阴凉通风处，将患者平卧并去除全身(quánshēn)衣物。

2. 快速降温：用凉水(liángshuǐ)（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流(duìliú)散热。

3. 补充液体：如患者清醒(qīngxǐng)且能饮水，给予(jǐyǔ)含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极(jí)高者），在实施降温的同时(tóngshí)，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以(kěyǐ)筑起健康(jiànkāng)防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己(zìjǐ)与他人的生命安全(shēngmìngānquán)。愿这份健康宣教(xuānjiào)助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康管理(guǎnlǐ)师

毕业于河北医科大学护理专业，从事护理工作(gōngzuò)十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病(mànxìngbìng)护理等。

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作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院